Bonjour à toi !

Pour le défi autour des légumineuses cette semaine, on continue avec quelque chose d’un peu plus méconnu et mystérieux… le lupin !

Lupins cuits présentés dans un ramequin

A la découverte du lupin…

Le lupin, aussi appelé “tramousse”, est cultivé depuis des milliers d’années et est originaire du bassin méditerranéen. Il est existe plusieurs variétés de lupins cultivées dans le monde, et l’Australie est le premier producteur mondial.

Le lupin est surtout utilisé pour l’alimentation animale et reste plutôt marginal pour l’alimentation humaine. Il contient une grande quantité d’alcaloïdes, une substance amère et toxique à haute dose qui doit être éliminée lors de la cuisson. Pas d’inquiétude toutefois, les variétés utilisées aujourd’hui pour l’alimentation humaine sont spécifiquement sélectionnées pour en contenir le moins possible ! Le lupin fait également partie des allergènes majeurs (avec par exemple le soja, le lait animal, le gluten, les fruits à coques…).

Cette légumineuse est une source exceptionnelle de protéines végétales, rivalisant avec le soja ! Pour plus de détails, voici ce qu’apportent 100 g de lupins bouillis en se basant sur un apport moyen de 2000 kcal par jour (1) :

Manganèse

34%

Protéines

31%

Vitamine B9

15%

Magnésium

14%

Phosphore

13%

Cuivre

12%

Fibres

11%

Zinc

9%

Vitamine B1

9%

Fer

7%

Potassium

7%

Les présentations étant faites, j’ai décidé d’inaugurer mon premier bocal de lupins avec une recette de falafels ! Habituellement les falafels sont faits avec des pois chiches, mais j’aime aussi beaucoup cette version alternative ! Et en bonus, on va aussi préparer une délicieuse sauce au yaourt de soja pour les accompagner. Prêt-e ?👇

Bol de falafels de lupin au citron et à la menthe avec un ramequin de sauce au yaourt de soja

Ingrédients :

Pour une dizaine de falafels :

  • 190 g de lupins cuits (poids net une fois égouttés)
  • 1 oignon
  • Zeste de citron
  • 1 tsp (cuillère à café) de menthe séchée
  • 1 tsp de cumin en poudre
  • 1 tsp de paprika ou paprika fumé
  • Huile d’olive
  • Sel et poivre au goût.

Pour un ramequin de sauce au yaourt :

  • Environ 200 g de yaourt de soja nature
  • 20 g de jus de citron
  • Zeste de citron
  • 1/2 tsp de tahini (purée de sésame)
  • 1/2 tsp de menthe séchée
  • Sel et poivre au goût.

Préparation des falafels :

  1. Éplucher et couper l’oignon en très petits dés. Le faire griller à la poêle dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Réserver.
  2. Égoutter et rincer les lupins; dans un saladier, les écraser minutieusement à la fourchette.
  3. Ajouter 1 tsp de cumin, 1 tsp de paprika fumé, 1 tsp de menthe séchée, du zeste de citron, sel et poivre, ainsi que l’oignon précédemment cuit.
  4. Bien mélanger et amalgamer le tout avec les mains pour former des boulettes.
  5. Faire griller quelques minutes les falafels dans un peu d’huile d’olive chauffée dans une poêle.

Préparation de la sauce :

Tout simplement mélanger tous les ingrédients dans un bol en fouettant bien à la fourchette (ou à la cuillère magique, un de mes ustensiles préférés 👇 !).

Cuillère magique

Ces falafels se mangent tout seuls ! Si tu as un mixeur, ce sera sûrement encore mieux pour que les falafels se tiennent bien car il y aura moins de gros morceaux ! A toi de voir ce que tu préfères et selon le matériel dont tu disposes.

D’un point de vue purement alimentaire, je dois bien avouer qu’il est plutôt difficile de se procurer des lupins dans les commerces courants (même en magasins bio) mais on arrive quand même à les retrouver en conserves, sous forme de farines et bien sûr sous forme de produits transformés véganes (fromages végétaux, similis carnés…). Je ne peux que te recommander d’essayer dans un premier temps les bocaux ! Même nature et juste rincé c’est très bon. 😉

En tout cas, j’espère que tu testeras ma recette de falafels ! Fais-moi ton retour en commentaire ! 👇

A très vite pour la seconde recette de lupins !

Références :

  1. Self Nutrition Data. Lupins bouillis sans sel. Disponible à : https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4345/2.

Inscris-toi sur ma liste e-mail pour te tenir informé-e des news et nouveaux articles ! Tu recevras en cadeau mon e-book d’introduction : « Premiers pas vers le véganisme » !

Si tu as aimé cet article, tu peux le partager ! :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •   
  •  
  •  
  •  

Laisser un commentaire