Bonjour à toi !

On continue notre défi autour des légumineuses ! Cette semaine, on part sur… les haricots noirs !

Haricots noirs en vrac

A la découverte des haricots noirs…

Les haricots noirs sont originaires d’Amérique du sud, et populaires dans la cuisine mexicaine (haricots noirs à la mexicaine), brésilienne et portugaise (feijoada) par exemple.

Cette variété de haricot est particulièrement concentrée en antioxydants, des substances qui permettent de prévenir certaines maladies dégénératives comme les cancers. Pour plus de détails sur les intérêts nutritionnels de cette légumineuse, voici ce qu’apportent 100 g de haricots noirs bouillis en se basant sur un apport moyen de 2000 kcal par jour (1) :

Vitamine B9

64%

Fibres

60%

Manganèse

38%

Protéines

30%

Magnésium

30%

Vitamine B1

28%

Phosphore

24%

Fer

20%

Cuivre

18%

Potassium

17%

Zinc

13%

Comme tu peux le voir, les haricots noirs sont une véritable bombe de micronutriments ! Notamment pour les personnes enceintes : seulement 100 g de haricots noirs cuits, apportent presque 260 mg de folate (vitamine B9) ! 🤯 Donc on n’hésite plus, on essaie les haricots noirs !

J’ai justement une petite recette (comme par hasard ! 😝) : une soupe de haricots noirs, tomates et pommes de terre légèrement pimentée ! Prêt-e ?👇

Bol de soupe aux haricots noirs, tomates et pommes de terre

Ingrédients

  • 200 g de haricots noirs pesés cuits
  • 5 tomates
  • 4 pommes de terre moyennes
  • 1 oignon
  • 1 tbsp d’huile d’olive
  • 1 pincée de piment de Cayenne
  • Quelques pincées d’origan
  • Quelques pincées de thym
  • Quelques pincées de basilic
  • 1 feuille de laurier séchée (ou 1 pincée de laurier en poudre)
  • Quelques tbsp de crème végétale (soja par exemple)
  • Sel et poivre au goût
  • Environ 400 mL d’eau.

Préparation

  1. Si tu utilises des haricots noirs secs, n’oublie pas de les faire tremper minimum une nuit complète. Il faut ensuite les faire cuire environ 1 h dans un grand volume d’eau (jusqu’à obtenir le degré de cuisson voulu).
  2. Couper l’oignon en lamelles et le faire griller quelques minutes dans 1 tbsp d’huile d’olive dans une marmite.
  3. Laver, éplucher et couper les pommes de terre en assez gros morceaux. Laver et couper les tomates.
  4. Ajouter le tout aux oignons.
  5. Ajouter toutes les herbes et épices, le sel, le poivre, bien mélanger et couvrir avec les 400 mL d’eau. A mi-cuisson (environ 10-15 minutes), ajouter les 200 g de haricots noirs déjà cuits.
  6. Mettre un couvercle et laisser cuire tranquillement jusqu’à ce que les pommes de terre puissent être piquées sans difficulté.
  7. Tu peux ajouter la crème végétale dans la marmite juste après l’avoir retirée du feu, ou bien directement dans les bols ! Tu peux aussi ne pas en mettre du tout, selon ta préférence !

Une bonne petite soupe vraiment facile à faire dont tu me diras des nouvelles ! Elle reste assez légère tout en étant un peu épicée ! Tu peux d’ailleurs comme d’habitude ajuster les quantité d’herbes et de piment selon tes goûts ! En tout cas, si tu la testes, fais-moi un retour en commentaire ! 👇 Tu peux aussi mettre ta photo sur les réseaux sociaux et me taguer pour que je la voie ! ⏩ @omnitovegan !

A très très vite pour la seconde recette de haricots noirs 😉

Références :

  1. Self Nutrition Data. Haricots noirs bouillis sans sel. Disponible à : https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4284/2.

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