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Dans nos vies bien remplies, on n’a pas toujours le courage ou l’envie de faire des plats super élaborés. Alors comment veiller quand même à assurer ses apports nutritionnels dans son régime alimentaire quand on est vegan ? Comment manger au quotidien sans se prendre le chou ? Dans cet article, je vais t’expliquer comment je mange la plupart du temps et comment composer une assiette vegan équilibrée qui contiendra globalement les nutriments nécessaires dans de bonnes proportions (sauf la vitamine B12, ça pour le coup ça bouge pas).

1) Une source de glucides complexes

D’abord une source de glucides, de « sucres lents ». Ca va constituer la base de ton assiette, c’est ça qui va t’apporter de l’énergie et te remplir le ventre ! Le mieux est de choisir des céréales complètes pour profiter des fibres et des vitamines et minéraux (demi-complètes c’est bien aussi !). Ça peut donc être :

  • pâtes
  • riz
  • pommes de terre
  • maïs
  • épeautre
  • orge
  • blé
  • millet…

N’oublie pas aussi les pseudo-céréales ! Sarrasin et quinoa sont les plus connues et les plus faciles à trouver dans le commerce. Comme les céréales, elles sont également très bonnes sources de glucides. En revanche, contrairement aux céréales, leurs protéines sont plus équilibrées en matière d’acides aminés : elles sont plus riches en lysine.

Quantité : environ ¼ de l’assiette.

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Le sarrasin -aussi appelé blé noir- est une bonne source de glucides et de protéines.

2) Une légumineuse : pour plus de protéines !

Pour augmenter l’apport en protéines de ton repas, tu peux par exemple choisir parmi les légumineuses suivantes (brutes ou sous forme de produits transformés) :

  • lentilles
  • pois chiches
  • haricots secs
  • lupin
  • fèves
  • soja et ses dérivés : tofu, tempeh, protéines de soja texturées…

En réalité, les protéines sont partout dans le règne végétal (c’est-à-dire qu’on va retrouver des protéines dans les sources de glucides présentées ci-dessus, dans les légumineuses, les légumes, les oléagineux et même les fruits en petites quantités). Bien sûr, il existe des sources plus concentrées que d’autres !

A savoir : il n’est pas obligatoire d’associer céréales et légumineuses sur un même repas. Il faut simplement varier ses sources de protéines sur quelques repas.

Donc, ce que je propose ici c’est de composer une assiette végétale contenant une céréale et une légumineuse mais ce n’est pas obligatoire du tout ! Ça permet d’apporter un équilibre optimal en acides aminés mais dans tous les cas, une alimentation végétale variée et suffisamment calorique permettra d’apporter tous les acides aminés essentiels.

Quantité : environ ¼ de l’assiette.

legumineuses-bocaux-veganisme-proteines

Plein de choix possibles pour les légumineuses !

3) Une belle part de légumes !

En général, je choisis un ou deux légumes pour que ce soit simple. Quand j’ai la flemme ou que je suis pressée, j’aime bien manger des légumes crus : carottes, poivron, courgette, tomate (attention tous les légumes ne se mangent pas crus !)…

Et si tu cherches une méthode de cuisson rapide et qui limite la perte de nutriments : une casserole avec un fond d’eau, un panier vapeur en métal et c’est tout ! J’ai adopté la cuisson vapeur il y a quelques années et je cuisine énormément de légumes comme ça !

Quantité : environ ½ assiette.

4) Une poignée de graines et/ou de noix

Très bons pour la santé, je mets toujours un peu d’oléagineux dans mes assiettes. Graines ou noix, là aussi, le choix est vaste :

  • tournesol
  • lin
  • chia
  • sésame
  • cajou
  • cacahuète
  • amande
  • noix de Grenoble
  • noix du Brésil
  • noisette
  • pistache…

Dans nombre de mes repas, mon choix se porte sur les graines de lin. Je possède un petit moulin à graines extrêmement commode qui ressemble à un moulin à poivre. De cette façon j’apporte des graines de lin fraîchement broyées à mes plats (il faut les moudre pour profiter de leurs nutriments) ! Les graines de lin sont, entre autres, une excellente source d’Oméga 3 qui est un nutriment à surveiller dans un régime végétalien en particulier.

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Noix de cajou : non salées c’est mieux !

5) Un humidifiant/liant

Oui dit comme ça, ça a l’air un peu bizarre. Mais avoue que tout ça a l’air vachement bon, mais bon… c’est un peu sec non ? On a envie d’un petit liant quoi. Voici avec quoi je tourne la plupart du temps :

  • coulis de tomate
  • crème végétale (soja)
  • huile (olive, lin, colza… les 2 dernières sont de bonnes sources d’oméga 3).

Si j’ai une majorité de légumes crus (assiette de type « grosse salade composée »), je pars plus sur une sauce du genre « vinaigrette » (filet d’huile + filet de jus de citron + filet de sauce soja salée) faite directement sur l’assiette, hop c’est rapide !

Si j’ai plutôt du chaud et du cuit, je pars sur une des 2 autres options (même un mélange des deux ça passe bien ✌️).

6) Pour donner du goût : herbes et épices

N’aie pas peur de te tromper ! Ici tu peux expérimenter tout ce que tu veux et t’amuser. Si tu as peur, vas-y mollo les premières fois pour les quantités mais tu verras, avec le temps tu prendras la confiance et tu saupoudreras généreusement. Essaie déjà avec une épice et par la suite teste pour trouver tes propres mélanges aromatiques !

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Toi après quelques semaines de végétalisme.

Les épices et herbes que j’utilise le plus souvent :

  • cumin
  • paprika fumé
  • curry
  • curcuma
  • grains de coriandre écrasés (essaie dans une sauce tomate et dis m’en des nouvelles 😉)
  • thym
  • origan…

composer-assiette-vegan-equilibree

brochettes-legumes-nutriments-vegan

salade-ete-equilibre-vegan

tomates-plat-vegan-facile-legumineuses

Et voilà ! Tu sais maintenant composer des assiettes végétales simples mais savoureuses et équilibrées ! Bien sûr mes idées ne sont que des repères (parfois il n’y a pas de légumes, parfois pas de légumineuses, etc.). Comme toujours, adapte à tes goûts, adapte aussi les quantités selon ton appétit et n’oublie pas de manger varié !

J’espère que cette méthodologie t’aidera à manger végétal facilement au quotidien (tu vois, ce n’est pas compliqué). Tu peux alterner ces assiettes du quotidien avec des recettes plus « fancy » quand tu as le temps et l’envie (ou des invités à impressionner 😎) !

A très vite pour un prochain article ! 👋

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