Vitamine B12 et véganisme : ce qu’il faut savoir

La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, fait beaucoup parler d’elle, en particulier dans le milieu végane. C’est une vitamine essentielle, indispensable à la vie humaine. Il s’agit de la plus grosse et la plus complexe des vitamines et seuls certains micro-organismes (bactéries ou archées) peuvent la synthétiser. Dans cet article : focus sur cette vitamine primordiale !

A quoi sert la vitamine B12 ?

Elle a des rôles multiples. Ci-après, voici plusieurs mécanismes où elle est impliquée (entre autres) :

• Synthèse de l’ADN, elle assure la stabilité de certaines régions des chromosomes
• Fonction neurologique et préservation du système nerveux.
• Formation des globules rouges (aussi appelées hématies)
• Conversion de la vitamine B9 (folate ou acide folique) sous sa forme active.

Quelles sont les sources de vitamine B12 ?

Comme dit plus haut, la B12 est uniquement synthétisée par des micro-organismes (aucun animal ou végétal ne peut la synthétiser). On en trouve dans :

• Les produits d’origine animale: chair animale (les abats en particulier), les œufs (d’où elle est peu absorbée (1)), mollusques marins (huîtres…) et produits laitiers.
• Les produits enrichis (céréales du petit déjeuner, laits végétaux enrichis, levure enrichie, etc)
• Les compléments alimentaires.

Les véganes ne consommant pas de produits d’origine animale, elles et ils peuvent satisfaire leurs besoins grâce aux compléments alimentaires et produits enrichis seulement. Le plus simple au quotidien pour garantir ses apports est la supplémentation qui est également bon marché.

Combien de vitamine B12 faut-il consommer ?

D’après la FAO (2), pour un adulte, il faudrait viser 2,4 µg de vitamine B12 par jour (valeur estimée pour répondre aux besoins de 98% de la population). C’est vraiment peu, mais attention ! Prendre 2,5 µg en une fois chaque jour ou multiplier cette dose par 7 pour calculer une prise hebdomadaire ne sera pas une bonne chose à faire pour satisfaire ses besoins. Différents mécanismes d’absorption entrent en jeu selon la dose et la fréquence de prise (pour plus de détails, voir le site Vive la B12 administré par la Fédération végane).

Pour une supplémentation efficace et sécuritaire pour les véganes, la fédération végane recommande au choix une des posologies suivantes :

• 1 microgramme trois fois par jour
• 10 microgrammes une fois par jour
• 2 000 microgrammes une fois par semaine (je trouve cette option très pratique 🙂)
• 5 000 microgrammes une fois tous les quinze jours.

A chacun-e de voir ce qui convient le mieux en fonction du rythme de vie et des préférences. Chaque posologie garantit une quantité absorbée suffisante.

On remarque que plus on espace les prises, plus les quantités augmentent drastiquement. Ce n’est toutefois pas un problème car la surdose de B12 n’est pas toxique (le corps évacue le surplus tout seul)(3).

A savoir : les végétarien-nes doivent également se complémenter en vitamine B12 car les œufs et produits laitiers sont insuffisants !

Risques et symptômes en cas de carence

Les symptômes d’une carence en B12 peuvent être variés. Par exemple (liste non exhaustive) :

• anémie mégaloblastique (globules rouges larges et difformes)
• fatigue, perte d’énergie, essoufflement…
• palpitations
• fourmillements, engourdissements, paralysies…
• cécité progressive
• troubles mentaux (dépression, confusion, démence, paranoïa…)
• dégradation du système nerveux…

Ils sont également non spécifiques. Une carence en vitamine B12 peut aussi être asymptomatique (et donc plus facilement indétectable). Il est ESSENTIEL de veiller à ses apports en vitamine B12, en particulier chez les véganes et végétarien-nes. 

A savoir : les personnes ayant une alimentation omnivore peuvent aussi être touchées par une carence en B12, en particulier à partir de 50 ans.

D’autres sources de vitamine B12 ?

A ce jour, il n’existe pas d’autres sources fiables et recommandables de vitamine B12 autres que celles évoquées précédemment (produits animaux, produits végétaux enrichis et compléments alimentaires). D’autres produits ont pu être évoqués comme étant des sources de vitamine B12 comme la spiruline, l’algue Nori ou encore le tempeh.

Certains autres produits pourraient en effet contenir de la vitamine B12 mais soit la dose était beaucoup  trop faible ou variable pour que le produit représente une source fiable dans l’alimentation, soit il s’agissait de molécules analogues à la vitamine B12 complètement inactives.

La recommandation actuelle pour les véganes et végétarien-nes reste donc toujours de se supplémenter et/ou de prendre des produits enrichis en vitamine B12 !

Différentes formes de vitamine B12 sur le marché

Cyanocobalamine, Méthylcobalamine, Adénosylcobalamine, Hydroxocobalamine… Il y a de quoi se perdre !

La vitamine B12 en supplément existe sous différentes formes sur le marché, la cyanocobalamine étant la forme la plus courante et stable, la plus étudiée et la moins chère. Pas besoin de se prendre la tête : c’est celle qui est le plus souvent recommandée ! 😉

Détecter une carence : les analyses de laboratoire

Pour détecter une carence, les médecins prescrivent quasi-exclusivement le dosage de la vitamine B12 sérique. L’inconvénient de cette analyse est que le dosage prend aussi en compte les analogues de la vitamine. Cela peut donc fausser le résultat et masquer une carence.

Le dosage de l’acide méthylmalonique (AMM) dans les urines est une analyse plus fiable mais rarement connue des médecins et des laboratoires…

A savoir : une alimentation riche en folates (souvent le cas chez les véganes) peut aussi masquer une carence en vitamine B12 !

Quoi qu’il en soit, il serait très imprudent d’éviter une supplémentation en comptant sur les analyses médicales pour détecter un problème. Une absence d’apport de vitamine B12 par des voies fiables mèneraient inexorablement à une déplétion des stocks et donc à une carence.

La question du « naturel »

Sujet quelque peu épineux… Certaines personnes objectent qu’une alimentation végane n’est pas naturelle car il faut se supplémenter en vitamine B12. C’est un mauvais argument car naturel ne veux pas automatiquement dire sain ou bénéfique (ce paralogisme se nomme « l’appel à la nature« ). Et l’alimentation végane n’a jamais prétendu être naturelle d’ailleurs.

Après tout, qu’est-ce qui est encore naturel aujourd’hui autour de nous ? Utiliser un ordinateur, rouler en voiture, porter des lunettes, prendre des médicaments quand nous sommes malades… Tout cela est bien loin du naturel mais cela n’en fait pas des choses mauvaises par essence. Même les fruits et légumes que nous connaissons aujourd’hui ne sont pas naturels car ils ont été sélectionnés par la main humaine (sais-tu à quoi ressemblait une carotte ou une banane il y a des siècles ?).

Nous avons aujourd’hui la possibilité technologique d’assurer de manière fiable et sécurisée nos apports en vitamine B12 tout en épargnant les autres animaux : c’est jackpot ! 👌

Je voulais vraiment faire un article complet sur la vitamine B12 tout en vulgarisant le sujet, c’est maintenant chose faite ! J’espère qu’il répondra à tes interrogations ! Si tu as des questions ou des réflexions à propos de la vitamine B12, fais-nous en part en commentaire ! J’ai également rédigé un article sur le calcium pour les véganes, qui t’intéressera sûrement ! 😉

A très vite !

Références :

1. Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov;232(10):1266-74. doi: 10.3181/0703-MR-67. PMID: 17959839.
2. FAO. Human Vitamin and Mineral Requirements. 2001. http://www.fao.org/3/Y2809E/y2809e0b.htm
3. Questions animalistes. Excès de vitamine B12.  https://questionsanimalistes.com/la-dose-excessive-de-vitamine-b12/