Il y a choses que tu as déjà entendues au moins une fois : « il faut consommer des Oméga 3, c’est super important pour la santé ! » ou encore « les acides gras saturés, c’est le mal ! » entre autres choses… Il y aurait des « bons » acides gras, des « mauvais »… En quoi sont-ils si différents ? Mais c’est quoi un acide gras en fait ? Et ça veut dire quoi saturé ou insaturé ? Et comment on fait quand on est vegan ou végétalien-ne ? Pas de panique, aujourd’hui on fait le point dans cet article sous forme de questions/réponses ! Il est assez long mais tu seras mieux armé-e pour maîtriser ta consommation de graisses !… C’est parti !
Un acide gras, qu’est-ce que c’est ?
Les acides gras sont les principaux composants des graisses et des huiles, présents naturellement ou ajoutés dans certains produits.
Petit point chimie rapide !
Un acide gras est une molécule composée d’une chaîne linéaire d’atomes de carbone (C) et se terminant par un groupement acide carboxylique (-COOH). Cette chaîne carbonée peut être saturée (les liaisons entre les atomes de carbone sont simples : C-C) ou insaturée (la chaîne contient au moins une double liaison C=C), ce qui confère à l’acide gras des propriétés différentes : stabilité, solides ou liquides à température ambiante, rôle dans le corps, etc.
Un exemple d’acide gras saturé : l’acide caprique
Un exemple d’acide gras insaturé : l’acide alpha-linolénique
A quoi sert un acide gras ?
Une fois modifiés par le corps, les acides gras ont de nombreuses fonctions :
- Leur oxydation permet de produire de l’énergie, ils peuvent ainsi être stockés pour former une réserve d’énergie,
- On les retrouve comme constituants dans les membranes des cellules, mais aussi dans les lipoprotéines permettant la circulation des lipides et des vitamines liposolubles (A, D, E, K) dans le sang,
- Ils servent de précurseurs pour certaines hormones et autres substances…
Que sont les acides gras dits « essentiels » ?
Il y en a deux. L’un fait partie de la famille des Oméga-3 : l’acide alpha-linolénique (ALA). Et l’autre fait partie de la famille des Oméga-6, c’est l’acide linoléique (LA). Ils sont dits « essentiels », car notre corps ne sait pas les fabriquer ; nous devons donc les apporter par notre alimentation (mais attention, cela ne veut pas dire que l’on doit uniquement consommer ceux-là et laisser tomber tous les autres !).
Les acides gras essentiels servent de précurseurs pour la synthèse d’autres acides gras. Ils sont également utilisés pour fabriquer des eicosanoïdes, substances très importantes aux diverses fonctions : dilatation/constriction des vaisseaux sanguins, aggrégation/anti-aggrégation des plaquettes, constriction/dilatation des bronchioles, mouvements intestinaux, sécrétion d’hormones, inflammation…
En général, dans notre alimentation occidentale moderne, on consomme trop d’Oméga-6 par rapport aux Oméga-3. Ce déséquilibre donne l’avantage aux eicosanoïdes dérivés des Oméga-6 qui sont plutôt pro-inflammatoires. On conseille donc de consommer maximum 4 fois plus d’Oméga-6 que d’Oméga-3. Respecter ce ratio permet également une meilleure transformation de l’Oméga-3 ALA en EPA (l’acide eicosapentaénoïque) et DHA (l’acide docosahexaénoïque) qui sont d’autres Oméga-3 dits « à chaîne longue » dont notre corps a aussi besoin.
Et les Oméga 9 alors ?
Le principal Oméga-9 qu’on rencontre dans notre alimentation est l’acide oléique, dont l’huile d’olive est particulièrement riche. C’est un acide gras mono-insaturé qui est plutôt bénéfique à notre santé cardiovasculaire. Et en plus, il ne perturbe pas le ratio Oméga 6/Oméga 3 !
Quel est le problème avec les acides gras saturés ?
Ils sont à limiter car leur consommation fait augmenter le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) qui est un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires. En remplacer une partie par des acides gras insaturés permet de réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Ils sont solides à température ambiante. On les trouve principalement dans les produits d’origine animale comme le beurre, le lait, le fromage, la chair et graisse animale… mais aussi dans certaines matières grasses végétales : huile de coco, de palme, beurre de karité…
J’ai entendu parler d’acides gras trans, qu’est-ce que c’est ?
Par le procédé industriel d’hydrogénation partielle des huiles végétales, on transforme des acides gras insaturés en acides gras saturés, ce qui les rend solides et moins sensibles à l’oxydation.
Les acides gras trans constituent alors un résidu de ce procédé : ce sont des acides gras insaturés qui ont changé de configuration du point de vue chimique.
On les retrouve dans certains produits industriels mentionnant dans leurs ingrédients : « huile végétale partiellement hydrogénée » ou « matière grasse partiellement hydrogénée », par exemple dans les produits frits, biscuits, gâteaux, margarines, viennoiseries… Ils sont également présents de façon naturelle dans certains produits animaux comme la viande et les produits laitiers.
Comme les acides gras saturés, ils augmentent le cholestérol LDL. Ils ont aussi été directement reliés à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, mais les effets négatifs sont encore plus marqués que pour les acides gras saturés. Les acides gras trans d’origine naturelle seraient moins incriminés que ceux d’origine industrielle.
Question bonus : pourquoi Oméga 3, 6, 9… ?
Ils s’appellent comme cela tout simplement à cause du positionnement de la première (ou de l’unique) double liaison sur la chaîne carbonée (exemple : Oméga 3 = 3e atome de carbone de la chaîne) ! Eh oui, tu vas maintenant pouvoir te la péter en soirée !
Bilan : on consomme quoi et comment ?
Il est important de préciser que les matières grasses ne devraient pas dépasser 30-35% de nos calories totales quotidiennes.
Globalement, il faut limiter les acides gras saturés et limiter au maximum (voire supprimer si tu le peux) les acides gras trans.
On favorise les acides gras poly-insaturés ALA (Oméga-3) et LA (Oméga-6) avec un ratio maximum de 4/1 (LA/ALA) et les acides gras mono-insaturés (Oméga-9).
Quand on est végane, on va surtout avoir accès aux Oméga-3 ALA dans l’alimentation (les versions EPA et DHA étant surtout dans les poissons gras). Le taux de conversion de l’ALA vers les deux autres formes d’Oméga-3 est bas, mais en optimisant son ratio LA/ALA et en consommant suffisamment d’ALA, le corps fait son travail ! Idéalement on visera donc environ 4 g d’ALA par jour. Pour des situations particulières (troubles au niveau de la conversion de l’ALA en EPA et DHA, grossesse, vieillesse…), des compléments alimentaires EPA et DHA véganes existent, ils sont produits à base d’algues.
Comment faire au quotidien ?
Chaque jour, viser la quantité recommandée d’Oméga-3 ALA (4 g), et compléter librement le reste des lipides de la journée avec de l’huile d’olive (riche en Oméga-9), des noix et des graines. De cette façon, on optimise vraiment sa consommation d’acide gras !
- Huile de lin : 1 cuillère à soupe = 7,2 g d’ALA
- Huile de colza : 1 cuillère à soupe = 1,3 g d’ALA
- Graines de lin : 1 cuillère à soupe de graines entières = 2,3 g d’ALA (penser à les broyer pour pouvoir en bénéficier)
- Noix de Grenoble : 14 cerneaux de noix = 2,6 g d’ALA
- Graines de chanvre : 3 cuillères à soupe = 2,6 g d’ALA
- Graines de chia : 1 cuillère à soupe = 1,8 g d’ALA.
C’est tout pour aujourd’hui ! J’espère que cet article aura été instructif et que tu te sentiras plus serein-e par rapport à ta consommation de matières grasses ! Quelles sont tes graines préférées ? En consommes-tu souvent ?Tu peux aussi me poser toutes tes questions en commentaire, j’y répondrai avec plaisir !
A bientôt pour un prochain article !
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