Le gomasio est un condiment d’origine japonaise à base de graines de sésame torréfiées puis moulues et du sel. Celui qu’on trouve dans le commerce est souvent préparé avec du sel de mer, qui est non iodé. L’iode est un nutriment critique du régime végétalien et il est donc très important de veiller à des apports corrects. Je te propose donc aujourd’hui une recette astucieuse de gomasio aux algues maison : plus économique et enrichi en iode en bonus !
Autour du sésame…
Le sésame est une graine très riche en nutriments. Pour en bénéficier au mieux, il faut privilégier les graines complètes. Pour un régime de base à 2000 kcal par jour, 2 cuillères à soupe (2 tbsp = 18g) de graines de sésame remplissent les besoins nutritionnels suivants (1):
Concernant les lipides, les principaux acides gras contenus dans le sésame sont des Oméga 9 (acide oléique) et des Oméga 6 (acide linoléique). Le sésame contient aussi des lignanes, une famille de phytoestrogènes.
Les phytoestrogènes sont des composés d’origine végétale ayant une activité estrogénique ou anti-estrogénique. Ils pourraient donc potentiellement avoir des effets sur la santé humaine : atténuation des symptômes liés à la ménopause (dont ostéoporose), cancers du sein et de la prostate, maladies cardio-vasculaires (2)… Ces composés sont encore à l’étude et le sujet passionne les scientifiques. A l’heure actuelle, aucune recommandation nutritionnelle claire ne peut être tirée même s’il y a des pistes intéressantes. Nous avons encore énormément à découvrir ! 😉
Nutriment important : l’iode
Nos besoins en iode
Les Références nutritionnelles pour la population (RNP) selon les âges sont les suivantes (3):
- 1-3 ans : 80 µg/jour
- 4-6 ans : 90 µg/jour
- 7-9 ans : 120 µg/jour
- A partir de 10 ans : 150 µg/jour
- Personnes enceintes ou allaitantes : 200 µg.
La limite supérieure pour un adulte en France a été fixée à 600 µg/jour (Note : pour les Etats-Unis, cette limite est fixée à 1100 µg/jour (4)).
Sources : produits laitiers et sel
Une grande partie de l’iode est apportée par les produits laitiers en France. En effet, dans les élevages, des désinfectants iodophores sont utilisés pour « garantir la qualité bactériologique du lait, en contribuant notamment à limiter les infections mammaires » (5). Le lait et ses sous-produits sont donc complémentés indirectement en iode par ce biais.
Le sel iodé de table, quant à lui, est enrichi à hauteur de 15-20 mg d’iode par kg de sel en France. Il s’agit donc un apport non négligeable, et qui devient même essentiel pour les véganes qui ne consomment pas de produits laitiers. Cependant, si l’on suit les recommandations selon lesquelles il faut limiter sa consommation de sel, les apports en iode sont ainsi insuffisants s’ils ne provient que du sel iodé. Les véganes doivent consommer également des algues riches en iode comme la laitue de mer, la nori, la dulse… ou prendre un complément alimentaire garantissant un apport adéquat (par exemple, le complément Veg1 spécialement formulé pour les véganes qui inclut de la vitamine B12 et de l’iode entre autres).
Recette du gomasio aux algues
Ingrédients
Pour environ 100 g de gomasio aux algues :
- 100 g de graines de sésame complet
- 10 g de sel iodé
- 3 tbsp d’algues en paillettes type « salade du pêcheur » (pour moi dulse, laitue de mer et nori).
Préparation
- Faire torréfier les graines de sésame à la poêle quelques minutes (attention à ne pas les faire brûler !)
- Attendre qu’elles refroidissent, puis les moudre avec un moulin à graines (manuel ou électrique) avec le sel . Pour ma part, je dispose d’un moulin à graines manuel.
- Ajouter les 3 tbsp de paillettes d’algues et mélanger.
- Conserver le gomasio dans un bocal en verre au frigo, et consommer idéalement sous quelques semaines.
Ce gomasio aux algues est moins cher que celui que l’on peut trouver en magasin bio et également enrichi en iode, ce qui est très intéressant quand on est végane ! Tu pourras l’utiliser en remplacement du sel directement sur tes plats avant de servir : pâtes, salades, soupes… Comme pour le sel donc, évite d’en sur-consommer ! 😉
J’espère que cet article t’aura intéressé-e et que tu auras envie de tester ma recette de gomasio ! Tu peux aussi nous partager en commentaires tes recettes préférées à base de graines de sésame ! Pour ma part, j’ai un giga-ultra-méga faible pour le houmous… 😍
A bientôt !
Références :
- Self Nutrition Data. Graines de sésame complètes séchées.
- Rietjens, I. M. C. M., Louisse, J., & Beekmann, K. (2016). The potential health effects of dietary phytoestrogens. British Journal of Pharmacology, 174(11), 1263–1280. doi:10.1111/bph.13622.
- ANSES. Iode.
- NIH. Iodine.
- Afssa (2005). Évaluation de l’impact nutritionnel de l’introduction de composés iodés dans les produits agroalimentaires.
Super article ! Bravo ! En plus je ne connais pas ton blog mais il est super attractif !
Comment te viennent tes idées d’ingrédients,… ?
Merci beaucoup !! Les idées viennent avec l’inspiration que je peux trouver un peu partout : réseaux sociaux, recettes d’autres blogs, Youtube… Je fais un mix de tout ce que j’apprends, et puis je teste mes propres versions ! 😃 C’est passionnant de faire ses propres essais (bon ça rate parfois mais ça fait partie du chemin d’apprentissage) ! Et puis après plus de 4 ans de véganisme, les habitudes se créent aussi !
Merci pour cet article très complet! J’ai appris pleins de choses. C’est vrai que je fais souvent attention de choisir des sels iodés (je sais que l’iode est importante et que si on habite près d’une usine chimique, il faut mieux avoir des capsules d’iodes à proximité en cas d’accident pour réduire l’effet des produits sur le corps. Enfin je m’égare 😉 )
Et même si je suis actuellement omnivore, j’en suis sure que j’ai à apprendre du mode de vie des vegans.
Ravie qu’il t’ait plu en tout cas ! Merci ! 😊 Il me semble que les capsules d’iode c’est surtout pour la radioactivité non ? 😉 N’hésite pas à revenir sur mon blog si tu cherches à en apprendre plus sur le véganisme ! De mon côté j’ai aussi envie de creuser un peu plus sur le « hygge », ça a l’air d’être vraiment un truc fait pour moi (team Mamie avec ses tisanes et chocolats chauds forever hahaha 😁) A bientôt !
Merci Camille pour cet article très intéressant. J’aime beaucoup le gomasio mais c’est vrai que je n’ai jamais pensé à en faire moi-même! 🙂 Ta recette est très chouette. Bravo aussi pour ton blog avec toutes ces belles recettes qui donnent envie! 🙂
Je te souhaite une belle continuation 🙂
Merci beaucoup pour ton gentil commentaire ! 😊 Finalement le plus dur dans cette recette c’est de trouver de quoi moudre les graines de sésame qui sont vraiment parmi les plus petites… J’ai un genre de moulin qui ressemble à un gros moulin à poivre, donc manuel, du coup j’ai mis au moins 30 minutes à tout moudre avec un peu d’huile de coude 🤣