7 erreurs à éviter quand on devient végane

Tu veux devenir vegan ou tu débutes ? Super ! 😉 Cependant, personne n’est à l’abri de faire une ou plusieurs erreurs au démarrage ! C’est pourquoi je te présente aujourd’hui 7 erreurs à éviter quand on devient vegan ! Un bon article pour les véganes débutant·e·s en matière d’alimentation et concernant aussi la vie sociale !

Ne pas prendre de vitamine B12

La vitamine B12 est la seule vitamine que tu ne trouveras pas de manière fiable dans l’alimentation végétale (produits fortifiés en B12 exclus bien sûr). C’est une vitamine qui est vitale ! Elle a un rôle primordial à jouer en particulier pour la formation des globules rouges et au niveau du système nerveux. Une carence en vitamine B12 peut vraiment aboutir à des conséquences désastreuses (fatigue, fourmillements, anémie, paralysies, cécité, perte de cheveux, dépression, démence…).

Il est sur le papier possible de ne pas prendre de complément alimentaire de vitamine B12 si tu consommes des produits enrichis en cette vitamine. La réalité est qu’en France, ces produits sont assez rares et pour la plupart insuffisants pour couvrir ses besoins. La supplémentation, pratique et peu onéreuse, est donc toute indiquée !

Je ne le dirai jamais assez, mais tous les véganes et végétarien·ne·s doivent prendre de la B12 (oui oui, même les végétarien·ne·s !), la santé avant tout !

Ne pas se renseigner un minimum sur la nutrition avant de démarrer

Pour la plupart d’entre nous, quand on devient végane, on s’éloigne du schéma d’alimentation général, celui de la plus grande partie de la population, en bref celui que tu connais. Nous avons acquis des réflexes alimentaires depuis l’enfance. Il est donc important de faire un point sur tes connaissances avant de te lancer à corps perdu dans un régime végétalien. Au mieux, tu risques de te démotiver en cours de route, et au pire tu risques carrément de manger déséquilibré et de te mettre en danger.

Alors pas de panique évidemment, tous les véganes n’ont pas un diplôme de nutrition en poche, mais il est important de te construire des bases solides sur lesquelles tu pourras t’appuyer pour viser une alimentation saine sur le long terme ! D’ailleurs, il va sans dire que ce conseil devrait s’appliquer à tout le monde, pas seulement aux véganes…

Compose de jolies assiettes colorées !

Ne pas manger suffisamment et assez varié

Il est important de manger en quantité suffisante. D’une part pour t’assurer un apport d’énergie adéquat, mais également pour assurer ton apport en protéines. En effet, dans le règne végétal, les protéines sont omniprésentes… mais pour en bénéficier au mieux, il faut bien varier ton alimentation et consommer suffisamment de calories ! Et puis bien sûr, chaque aliment a ses particularités et son profil nutritionnel, donc varier autant que possible est le secret de la réussite ! On pioche de tout, partout, et on mange à sa faim !

Ne pas surveiller ses apports en iode, fer, calcium, vitamine D et Oméga 3

Comme dit plus haut, la vitamine B12 est un point clé quand on parle de végétalisme. Mais il y a également quelques autres points de vigilance à surveiller : iode, fer, calcium, vitamine D et Oméga 3. Ces nutriments ne requièrent pas obligatoirement une supplémentation, mais nécessitent quand même une attention particulière.

• Iode : consomme du sel iodé et également un peu d’algues riches en iode (kombu, kelp, wakame, nori, dulse…). Voici une recette pour y arriver facilement.
• Fer : point tout particulier si tu es une personne ayant des règles car tes besoins sont plus importants. Les légumineuses, par exemple, en sont assez riches, mais il faut les faire tremper avant cuisson pour pouvoir mieux l’absorber. Et bien sûr, n’oublie pas de combiner une source de vitamine C avec une bonne source de fer !
• Calcium : pense à tous les choux et verdures, la purée de sésame, les oléagineux, l’eau minérale riche en calcium, les laits végétaux enrichis en calcium, les tofus coagulés au sulfate de calcium… Je te renvoie ici à mon article sur le calcium pour les véganes !
• Vitamine D : je te conseille la prise d’un complément alimentaire (entre 200 et 800 UI par jour) en particulier en hiver et pour les personnes au-delà de 70 ans. Sinon en été, le soleil fait son œuvre si l’on s’expose suffisamment (environ 10-15 minutes par jour, visage et bras découverts). Certains laits végétaux ou margarines peuvent être enrichis.
• Oméga 3 : pour cette section, vois mon dernier article sur les acides gras !

Rester trop calqué-e sur son ancien modèle alimentaire

Ré-apprends à composer tes assiettes différemment ! Ne force pas sur le modèle rigide « viande »/poisson + accompagnement. Prépare-toi de bonnes assiettes végétales bien colorées, garnies et complètes avec un peu de tous les groupes alimentaires : céréales, légumineuses, graines et noix, légumes cuits et/ou crus, fruits… Ouvre ton champ des possibles, varie les textures, amuse-toi et surtout : régale-toi !

Ne pas essayer de nouveaux produits/de nouvelles marques

Concernant l’alimentation en général, le mieux est de se baser au maximum sur des produits non-transformés. Cependant, si tu t’intéresses à l’alimentation végétale, tu verras qu’il existe une multitude de produits spécifiques, commercialisés notamment en magasin bio. Il est vrai que certains produits peuvent coûter assez cher et je te conseille de ne pas compter trop souvent dessus.

Bien sûr, rien ne t’oblige à en consommer, mais de temps en temps pourquoi pas tester quelque chose de nouveau ? Tu pourrais faire de vraies découvertes coup de cœur qui peuvent t’aider à garder très facilement certaines habitudes qui te sont chères (comme un super fromage vegan à mettre sur tes pommes de terre, ou alors une margarine au top pour tes tartines du matin…) !

Et ne reste pas bloqué-e sur un mauvais souvenir ! Ce tofu tout spongieux t’a déplu ? Essaye une autre marque ! Il serait dommage de te priver de tous les délicieux tofus qui existent… 😉

Le tofu bien préparé, c’est super bon !

Ne pas anticiper pour les sorties ou les repas en famille

Quoi de plus désagréable que de sortir au restaurant pour se retrouver devant une petite salade verte insipide et du pain… Anticipe au mieux en recherchant des restaurants proposant des plats véganes (ou végétariens adaptables en version végane) avant de sortir. Aussi, n’hésite surtout pas à appeler directement le restaurant pour formuler une demande ! Certain·e·s restaurateur·ice·s sont ouvert·e·s, et peuvent accepter de préparer quelque chose de spécifique, juste pour toi !

Et concernant un événement avec ta famille ou tes amis, préviens-les à l’avance que tu es végane, communique, sois arrangeant.e… Propose d’amener ton repas, des plats à partager avec les convives, ou pourquoi ne pas cuisiner ensemble ? Sois patient.e, car tout le monde ne voit pas les choses du même œil que toi. Essaie d’être avenant.e et tu verras que tout se passera pour le mieux. Il se peut même que tu intéresses des gens aux raisons qui te poussent à manger exclusivement végétal…

C’est terminé pour cet article ! Bien sûr cette liste est non-exhaustive, donc n’hésite pas à compléter en commentaires ou à me poser des questions, j’y répondrai avec plaisir ! Tu peux également consulter le site de Vegan Pratique administré par L214 qui donne des informations vraiment utiles pour les apprenti-es véganes !

A très bientôt pour un prochain article !