L’automne est déjà là ! Et avec lui le retour du froid et des fruits et légumes des saisons froides… Comme le potimarron et autres courges ! En automne et en hiver, les soupes ont une place de choix dans nos menus, pour le réconfort qu’ils apportent, leur côté versatile et leur facilité de préparation. J’adore personnellement manger le potimarron en potage bien épais et lisse, j’ai nommé… Le velouté de potimarron !

Quatre potimarrons sur une table

Cet article s’inscrit dans le cadre de l’événement interblogueur-ses organisé par Audrey du blog La Végane sur le thème “Une recette végétale d’automne“. En plus de faire de chouettes photos culinaires, Audrey propose un grand nombre de recettes véganes originales avec une forte influence réunionnaise ! J’aime bien sa recette de banana bread  😉

A la découverte du potimarron…

Origines

Le potimarron fait partie de la famille des cucurbitacées comme les courgettes, concombres ou melons. Plus spécifiquement, c’est un légume qui a été dérivé du potiron (Cucurbita maxima) par la main humaine. Le potimarron est donc une variété de potiron mais il est plus petit, en forme de toupie et non strié. Il doit d’ailleurs son nom à la saveur de sa chair, rappelant la châtaigne et il aurait été importé du Japon au siècle dernier. Il se fait d’ailleurs également appeler « potiron doux d’Hokkaïdo ».

Potimarron, potiron, citrouille…?

On l’a vu, le potimarron est un cultivar – une espèce végétale obtenue artificiellement pour être cultivée par la main humaine – de l’espèce Cucurbita maxima (potiron). Mais et la citrouille alors ? La citrouille est simplement une autre espèce de cucurbitacée : Cucurbita pepo. Sa chair est plus filandreuse et moins sucrée.

Intérêts nutritionnels du potimarron

Voici les principaux atouts nutritionnels du potimarron, mis en regard avec les apports recommandés (en %), pour un apport estimé à 2000 kcal par jour. Pour 100 g de potimarron cuit à l’eau/bouilli (1) :

  • Glucides : 7 g (1%)
  • Lipides : 0,3 g (<1%)
  • Protéines : 1 g (<1%)
  • Bêta-carotène : 5310 µg (759 %)
  • Vitamine C : 9 mg (6%)
  • Vitamine B3 : 0,7 mg (4%)
  • Potassium : 303 mg (9%).

Tu peux remarquer que le potimarron est une source exceptionnelle de bêta-carotène (il en contient presque 2 fois plus que la carotte (1) !). C’est un précurseur de la vitamine A (rétinol), c’est-à-dire que le corps va pouvoir l’utiliser pour synthétiser la vitamine A dont il a besoin. C’est particulièrement intéressant car les véganes ont surtout accès aux caroténoïdes (dont le bêta-carotène fait partie) dans leur alimentation. Quant à lui, le rétinol est contenu dans les produits d’origine animale comme les œufs par exemple. La vitamine A est primordiale pour la santé des yeux  mais aussi d’autres organes comme les os (2).

Choisir et conserver le potimarron

Préfère un potimarron bien lourd, ferme, lisse, sans tache et non fissuré. Il se conserve très bien pendant plusieurs semaines à l’abri de la lumière et au sec.

Comment le consommer ?

  • Cru ou cuit, salé ou sucré : râpé en salade, en gratin, en purée, en velouté, en tarte sucrée, dans un gâteau au chocolat…
  • Avec ou sans la peau : ça tombe bien car il est assez difficile à éplucher ! On peut tout manger !
Velouté de potimarron et crème dans un bol

Recette : velouté de potimarron

Ingrédients

  • 1 potimarron (environ 1kg pesé entier et cru)
  • 2 oignons
  • 2 tbsp d’huile d’olive
  • 170 g de crème végétale (ou plus selon la gourmandise…)
  • 600 mL d’eau
  • Une belle pincée de muscade en poudre
  • Sel et poivre au goût.

Préparation

  1. Dans une marmite, mettre à chauffer 2 tbsp d’huile d’olive.
  2. Pendant ce temps, éplucher et couper grossièrement les 2 oignons. Les ajouter dans l’huile chaude, remuer, saler et laisser cuire quelques minutes.
  3. Laver et couper le potimarron en deux. Oter les graines et le couper en grossiers morceaux. Les ajouter aux oignons.
  4. Couvrir avec les 600 mL d’eau. Ajouter la pincée de muscade, poivrer et mélanger.
  5. Laisser mijoter pendant une vingtaine de minutes.
  6. Mixer au mixeur plongeant ou au blender.
  7. Terminer en ajoutant les 170 g de crème végétale (soja pour moi).
  8. Ajuster l’assaisonnement si nécessaire.

Une magnifique couleur de saison, et une saveur très douce… A déguster avec un pain de campagne bien rustique (et pourquoi pas un peu de margarine en bonus…) ! Une recette vraiment simple mais redoutablement efficace pour cocooner (j’adore ça 🧡) En tout cas, c’est un de mes grands classiques de l’automne pour manger mes potimarrons ! ❄

Et toi ? Comment aimes-tu consommer le potimarron et les courges en général ? Raconte-moi en commentaire ! 👇

A très bientôt ! 🍂

Références :

  1. ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments. Potimarron, pulpe, bouilli/cuit à l’eau. Disponible à : https://ciqual.anses.fr.
  2. Henning, P, Conaway, H. H. & Lerner, U. H. (2015) Retinoid receptors in bone and their role in bone remodelingFrontiers in endocrinology, 6, 31.

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2 Comments

  • Merci Camille pour ta recette, je l’ai mis en application hier et aujourd’hui j’y ai rajouté une pincée de cannelle. Super bon.

    • Camille - Omnitovegan dit :

      Oh génial ! Merci pour ton retour ! 😄 C’est vrai qu’avec une pointe de cannelle ça doit être sympa aussi, j’essaierai la prochaine fois !

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