Le calcium, ça vient du lait, du fromage, des yaourts, c’est évident, tout le monde le sait. Et y’en a nulle part ailleurs, c’est pour ça qu’on doit manger des produits laitiers pour avoir des os solides et éviter les fractures !

Eh oui ! Comme on nous le martèle depuis que nous sommes enfants, « les produits laitiers sont nos amis pour la vie » ! Il faudrait manger 2 à 3 produits laitiers par jour pour bien grandir, les véganes n’auraient pas de source de calcium à disposition ou alors très peu et donc ils s’exposeraient à un grand risque de fracture…

Mais comment font donc les véganes pour être encore debout ? C’est ce qu’on va voir dans cet article !

Le calcium dans le corps

Le calcium est un minéral abondant dans notre corps : il est le principal constituant des os et des dents. Il remplit de nombreuses fonctions : contraction musculaire, coagulation du sang, conduction nerveuse, libération d’hormones…

On a tendance à penser que la santé osseuse dépend uniquement du facteur « apport massif en calcium » ! Le calcium est évidemment important dans l’alimentation, mais cette affirmation est incomplète car d’autres facteurs entrent en jeu comme l’activité physique, un apport suffisant en vitamine D, la vitamine K, B12 (1,2)…

Un mode de vie sain et une alimentation équilibrée permettent une bonne santé osseuse en général !

Combien de calcium faut-il consommer par jour ?

La quantité optimale n’est pas définie au niveau international et les recommandations varient donc d’un pays à un autre. En France, l’ANSES a ré-évalué les Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) en 2016 : 860 mg chez les 19-23 ans et 750 mg chez les plus de 24 ans (3). Pour le Royaume-Uni, on recommande 700 mg pour un adulte (4). Au Canada, les apports nutritionnels de référence sont situés entre 1000 et 1300 mg pour un adulte (5), et sont fixés à 1000 mg pour les Etats-Unis (6).

Le calcium constitue un nutriment à surveiller dans un régime végétalien. Le minimum par jour pour un adulte européen est de 525 mg. Une quantité tout à fait atteignable avec un régime végétalien équilibré ! En deçà, le risque de fracture est augmenté. Aucune différence au niveau du risque de fracture n’a été trouvée entre les mangeurs de viande, poissons, végétariens et végétaliens à partir de 525 mg/jour (7) !

Biodisponibilité du calcium

Certaines substances contenues dans les végétaux défavorisent l’absorption du calcium comme les oxalates, les phytates, les fibres… La vitamine D au contraire permet de mieux absorber le calcium !

Attention aux végétaux riches en oxalates ! Epinards, blettes, rhubarbe, betterave, poireaux…

Pour neutraliser les phytates : faire tremper les légumineuses une nuit avant la cuisson !

Ainsi, l’absorption du calcium des végétaux est variable selon les sources : 5% pour les épinards, 54% pour le chou chinois, 65% pour le chou vert… Le calcium du lait de vache est quant à lui absorbé à hauteur de 32% (8).

Il convient donc de vérifier la teneur en calcium des aliments mais aussi la biodisponibilité de ce calcium ! D’autre part, le sodium (contenu dans le sel) et les protéines (animales en particulier), favorisent l’excrétion de calcium (9).

Où trouver du calcium dans les végétaux ?

Quelques sources végétales intéressantes de calcium :

  • tahini (purée de sésame)
  • brocolis
  • chou kale
  • chou chinois
  • amandes
  • tofus coagulés au sulfate (ou chlorure) de calcium
  • eaux minérales riches en calcium
  • eau dure du robinet

 

  • graines de chia
  • graines de lin
  • haricots blancs
  • pois chiches
  • figues sèches
  • laits végétaux enrichis en calcium
  • oranges
  • chou-fleur…

Mes conseils

  • Assurer un apport suffisant de calcium biodisponible, pas moins de 525 mg par jour (grand minimum) ; les laits végétaux enrichis sont très utiles mais prends soin de bien secouer vigoureusement la brique car un dépôt se forme au fond !
  • Assurer un apport suffisant en vitamine D (je recommande un supplément adapté, à voir avec ton médecin en cas de doute),
  • Ne pas abuser du sel (mais toujours utiliser du sel iodé !).

Etre végétalien sans développer une carence en calcium, c’est tout à fait gérable ! Il faut simplement maintenir une bonne hygiène de vie, manger équilibré et consommer plusieurs portions d’aliments riches en calcium au quotidien !

Cet article est terminé ! On se retrouve en commentaires (ou ailleurs !) si tu as des questions sur le calcium !

A bientôt pour un prochain article !

Pour aller plus loin...

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Références :

  1. Mangels, Bone nutrients for vegetarians, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue suppl_1, July 2014, Pages 469S–475S, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071423
  2. Katherine L Tucker, Vegetarian diets and bone status, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue suppl_1, July 2014, Pages 329S–335S, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071621
  3. ANSES, Le calcium, https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium
  4. British Dietetic Association, Calcium Food Fact Sheet, https://www.bda.uk.com/foodfacts/Calcium.pdf
  5. Government of Canada, La vitamine D et le calcium : Révision des Apports nutritionnels de référence, https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/vitamines-mineraux/vitamine-calcium-revision-apports-nutritionnels-reference.html
  6. National Institutes of Health, Calcium, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h2
  7. Appleby, Comparative fracture risk in vegetarians and
    nonvegetarians in EPIC-Oxford, European Journal of Clinical Nutrition, (2007) 61, 1400–1406, https://www.nature.com/articles/1602659
  8. Weaver, Plawecki, Dietary calcium : adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1238S-1241S.
  9. FAO/WHO, Human Vitamin and Mineral Requirements, Chapter 11 : Calcium, Nutritional factors affecting calcium requirements :
    http://www.fao.org/3/y2809e/y2809e0h.htm#bm17

2 Comments

  • Avatar David dit :

    Tout à fait d’accord avec cet article !

    Pour ma part, je dois appliquer tous ces conseils au quotidien, c’est mon médecin qui le dit !

    MAIS, il y a la polémique concernant les sources de calcium.

    On me conseille les produits laitiers, mais… je dois éviter le lait !

    ?????

    Donc, je mange équilibré !

    • Camille - Omnitovegan Camille - Omnitovegan dit :

      Merci pour ton commentaire David ! Tu peux tout à fait trouver ton compte en calcium dans les végétaux, donc pas de souci ! 🙂

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